接我发的一个沸点，JYM希望我更新这个关于减肥的文章。

起点

过去两年看了很多关于营养学的书籍，以及互联网上的视频等等。

一直都没有实践，最近去医院检查，各种指标都超标了，决定不能再狠狠的吃吃吃了。

检查花了1000多块钱，想起来上学的时候每天疯狂干饭 + 运动，体型变大，涨肌肉，三五年去不了一次医院。

上班这些年，医院没少跑，钱没少花，药没少吃，健康状况没有任何变化，甚至更糟糕，回想起来是我本身没有修改饮食习惯+继续维持的0运动。

遂决定化被动为主动。

我的状态，身高176，体重在2025年02月是102KG，现在是2025年04月是95.4KG

2月是冬天，穿羽绒服总归是重一点。

4月是完全只剩一条内裤测的体重。

中间还有一次剩一条内裤测的体重是100KG，也就是差不多掉秤了10斤左右。

写这篇文章开头和正文的时间的两天我现在体重已经来到了94KG。

正常来讲不同的身体状态，体重都是有起伏的，所以也不用太关注具体的数值的变化起伏。

我比较关注我完成了一些事情以后我各方面的状态。精神状态是否有提升，体重是否自然下降，身体机能是否提升。

方法

好了进入正题，从我开始执行新的饮食结构到现在只有两个多礼拜的时间，观察的时间还不够，不过体重确实是有变化的。我也还在实践和摸索中。所以我的文章主体是方法论，没有一个固定的饮食模板或者运动模板。

两年内断断续续学了营养学，看了各种关于减肥的视频，文章。

我觉得我身体本身没有什么毛病，之前医院也开过对减肥有帮助的药，吃了两颗没吃了。

合适自己的方案还得是，自己主动的去寻求一些改变。

减肥的原理我们都知道，制造热量差，但是这个不好执行，比如如果完全不吃米饭等主食去减肥，会进入低血糖的状态。比如单纯的吃少，每餐只吃之前的1/2，很快就无法坚持了，而且身体机能都会出问题。

所以任何吃少，不吃的节食减肥都是错误的。

不要参照任何饮食模板

在互联网上充斥着各种饮食模板，什么一根玉米，一个鸡蛋早餐，中饭什么一拳米饭，一拳肉等等。

我完全不赞成照搬模板。而且这种模板通常吃不饱，长时间的饿肚子，纯靠个人意志是很难坚持的，虽然肯定能瘦，但是营养物质有限。长时间吃，各种小毛病不断。虽然能得到体重减轻的反馈，但是这是完全病态的，因为很多营养物质没有给足。

因为每个人的基础代谢都是不一样的，每个人的活动量都是不一样的，在工地工作和在办公室里工作，消耗的热量完全不同，消耗的营养物质也完全不同。

不要在营养不足的基础上增加运动量

在营养物质不足的情况下还去提升运动量，那简直就是完全透支自己的身体资本了，长时间维持身体直接垮掉。 一些极端的，吃的少还动的多的，那种太恐怖了，用超强的个人意志去透支身体，表面减少了体重，实际上很难想象这幅皮囊能不能支持。

吃的少（营养不足），高强度运动，这两个结合起来就会有什么表现呢。

会经常感觉到身体很虚，没力气，而且很容易生病，因为免疫能力下降，肌肉下降等等。

吃动平衡是非常重要的，增加活动量也必然要增加营养物质的摄入！

自己做自己的营养和运动专家

所以我的理念是自己做自己的营养专家，运动专家，完全自由的选择自己的餐食和运动。

建立在营养学的基础上去控制自己吃的内容，吃的分量。

其实我想讨论的不光光是减肥，减肥只是最终的呈现效果，要改变的是整体的生活习惯，如果只是减肥，可以看到互联网大部分博主都觉得只要控制饮食就可以瘦了。这是当然的，吃的少了，吃的健康了，肯定会瘦，不过我想要的不单单是瘦而已，还要在吃饱，吃好的基础上通过锻炼，获得肌肉来支撑自己，最终到长期稳定的健康生活中去。

这套方案当中，不会饿，但是一定要勤快。

买菜，做菜，选择干净的外卖，保证每天每周一定量的运动。

在我的理念中，饮食要控制，锻炼也要进行，而且不存在3分练7分吃等等概念，讲究一个均衡，饮食方面做到营养全面，七个营养素都要吃到；运动方面要也一样要面面俱到，有氧运动，阻抗运动，柔韧性训练等等。其实也就是回归到我上学时期做的一些事情，不过那会儿没什么营养学的概念，只是食堂里确实大部分便宜的东西都是干净能吃的 + 运动量还算足够就没有太多身材健康方面的需求。

以下是我的个人经验，是基于我学习到的一些营养学知识和我最近的实践总结出来的。

饮食控制和营养元素分析

控制饮食，我的策略是我不主动去计算卡路里，那种称重饮食确实是很难有这样的条件。有一种办法就是计算碳水，蛋白质，脂肪等等每公斤的具体数值来控制进食的内容 + 计算营养比例获取到热量和营养成分的摄入。这种办法我觉的是一定可以的，但是我们都是上班族，可能三餐都是外面买或者只有1-2餐可以在家里做还得准备秤我觉的太麻烦了。

所以我想的是用趋势 + 自己身体作为秤来完成这个事情。

思路就是通过自己的感受来决定每天要吃什么。时间长了就会知道怎么搭配自己的吃食，找到合适自己的模式。没有固定的模板，把自己变成营养学的大师。

饮食控制的核心策略首先是只吃健康的干净的食物。

常见的两个大类：

糖类，完全不吃。

炸类，完全不吃。

常见的糖类：奶茶、含糖饮料、全脂牛奶、甜品、大部分饼干、糖、冰激凌、蛋糕、含糖调味品（沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱、番茄酱、烧烤酱等等）、个别炒菜（糖醋里脊）等等

这里的糖类我说的是添加糖。

所以这种带糖的东西是显而易见的，这部分可以直接屏蔽不吃了。

其实一些快消主食也应该算到糖类。

米饭、面包、馒头、面条。

首先如果单纯的从营养学的 角度出发，这两也是能吃的。但是会影响到正常的营养摄取，因为提供的东西太单一而且数值超标。

单纯看糖，比如可乐，可以提供很多热量，但是营养类只能提供碳水。血糖升高影响胰岛素分泌。快速升糖的过程中糖类就转换成脂肪贮存了。

炸类，比如炸鸡，厚厚的的一层淀粉壳（精制碳水），保证口感的皮（脂肪，反式脂肪），调味料（钠），鸡肉（蛋白质，钠）。炸鸡里严格来说只有鸡肉是能吃的，而且根据制作工艺的不同，炸鸡的肉也可能钠超标。

汉堡单看组成结构好像都是OK的，但是仔细分解的话，面包胚，脂肪和糖，肉饼，大量的脂肪，酱料，高糖和高盐，培根，高脂肪，芝士，高热量，高盐，高脂肪，高蛋白，高钙。

所以这些东西直接被评为垃圾食品也是没毛病的，就像泡面我们也说是垃圾食品，主要是他们能提供的营养太单一，热量太高，营养太低。或者是为了保证口感而加入了大量脂肪，糖类。营养太充足，那么身体就贮存下来成为脂肪。

这两大类只是其中之一，其实核心是我们选择的食物要性价比高，高营养但是低热量高饱腹感。

这样的性价比有利于我们减脂也利于我们身体的正常营养需求。

尽可能选择低糖，低脂，低盐，高蛋白的食物，因为蛋白质的需求很高，但是常见的食物的含量很少。

这里没有任何具体的数值，主要就是趋势。

一类是这些没有包装的热食，那么在有包装的食品里面，可以通过阅读营养表去理解。

具体怎么看这个营养表，直接找个资料应该很方便。

任何包装类的食品，我觉的值得购买的就是干净的碳水的一些。用来前期辅助控制血糖水平。 后面讲讲血糖在控制饮食的重要性。

可以完全不买任何包装食品，很省钱。

杜绝了不健康的食品以后。

开始选择健康的食物去吃，比如常见的，各种类型的蔬菜，这是几乎全区都是安全的区域。

能想到的任何蔬菜都可以多吃一点。而且蔬菜的摄入的效果是立竿见影的，比如多吃胡萝卜一段时间， 眼睛的状态就会得到提升。比如吃各种绿色的蔬菜，菠菜，芦笋，秋葵等，提供了不错的膳食纤维。那么上厕所的体验就会愉快很多。

各种各样的蔬菜，他们包含了大量的膳食纤维，维生素，矿物质。

所以蔬菜一定是我们健康饮食当中的主力。

每餐都可以包含蔬菜去吃。而且放心大胆的吃。

其次，肉类。很容易被忽略的一个大类。为了减肥不吃肉类是大错特错的，肉类是蛋白质的主要来源。

不吃肉类的一个很大的副作用，皮肤状态会很差，会很干燥，一点儿不富有弹性，不过当下不喜欢吃肉的人很少，之前我一个姐们儿是完全不吃肉，她的皮肤就很差，而且人很虚弱。

鸡胸肉，瘦牛肉，瘦猪肉，鱼肉，虾肉，各种海鲜都是OK的

他们的特点是高蛋白，低脂肪，还有维生素和各种矿物质。

这里没有说到肥肉，因为肥肉主要是脂肪，这是我们减脂期的控制点。

其实按照营养学来说，只要不过量，都可以吃，因为食物都会被我们身体分解成各种营养元素。

碳水 + 脂肪，我们减肥的核心。

在保证了基本的蛋白质，膳食纤维的摄入以后，控制碳水 + 脂肪就是我们体重下降的主战场了。